Профессор Москалев перечислил положительные эффекты цифрового детокса

«Человеческий мозг – великолепная штука. Он работает до той самой минуты, когда ты встаешь, чтобы произнести речь», — написал Марк Твен. Чем старше мы становимся, тем чаще воплощается в жизнь это наблюдение. С возрастом в мозге происходят изменения, из-за которых ухудшается память, внимание, скорость мышления, констатируют врачи-неврологи. При этом у одних людей «центр управления» организмом начинает давать сбои раньше, а у других — позже.

Ученые пристально присматриваются к последним и накапливают важные данные. Что помогает затормозить старение мозга, поддерживать высокий уровень мышления, не страдать от забывчивости? Ценные знания, полученные к сегодняшнему дню, изучил и обобщил известный российский исследователь, директор Института биологии старения Нижегородского государственного университета им. Н.И. Лобачевского, член-корреспондент РАН, ведущий Телеграм-канала «Путь долгожителя» Алексей Москалев. Эксперт подготовил настоящую энциклопедию с советами на каждый день — книгу под названием «Мозг долгожителя. 7 шагов к ясности ума, крепкой памяти и устойчивому вниманию». Выход издания ожидается в сентябре. «Комсомолка» расспросила профессора Москалева о самых впечатляющих открытиях, описанных в книге, и способах поддержать свой мозг, которые действительно работают.

ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ МОЗГ ДОЛГОЖИТЕЛЕЙ

— Алексей, какие особенности заметили исследователи, изучая мозг долгожителей?

— С возрастом количество серого и белого вещества в головном мозге человека уменьшается. Оказалось, что у людей, которые сохраняют ясность ума после 90 лет, такое сокращение выражено гораздо меньше. Особенно это отличие заметно в областях, связанных с памятью и мыслительными способностями.

Также у долгожителей лучше сохраняются и работают нейронные связи между разными отделами мозга. Это позволяет эффективнее обрабатывать информацию. Плюс у мозга таких людей выше способность адаптироваться, формировать новые нейронные связи.

Благодаря этим и другим особенностям замедляется старение «центра управления» организмом, поясняет ученый. Конечно, долгожители — счастливчики, которым повезло с генетикой. Но окружающая среда и образ жизни тоже играют немалую роль. Поэтому нам есть, что предпринять для продления молодости мозга.
БРЕЙН-ФИТНЕС: ТРАДИЦИОННЫЙ И ЦИФРОВОЙ

Кроме традиционных способов, которые доказанно помогают поддержать мозг — разумные физнагрузки, здоровый сон, умение управлять стрессом — Алексей Москалев пишет в своей книге о методах, которые меньше известны широкому кругу людей. Например, о брейн-фитнесе.

— Это разные техники тренировки мозга для улучшения памяти, внимания, логического мышления и даже креативности. То есть направленные в целом на стимулирование умственной активности, — говорит ученый.

— Вы могли бы привести примеры таких упражнений? Какие из них делаете сами?

— Я лично занимаюсь на онлайн-площадках, где собраны разные ненадоедающие «электронные тренажеры» для мозга (например, платформа Wikium). Чаще всего это специальные игры-головоломки для тренировки разных видов функций мозга — от концентрации внимания до пространственного мышления. Но также к брейн-фитнесу можно отнести и более традиционные способы — шахматы, го (игра, похожая на шахматы, но вместо фигур — 180 камешков двух цветов, а на поле 361 клетка. — Ред.) или судоку (головоломка с числами).

НЕ ОПУСКАЙТЕ ГОЛОВУ

Также среди шагов на пути к улучшению работы мозга цифровой детокс.

— Это временный отказ от смартфонов, компьютеров, планшетов — поясняет Алексей Москалев. — Такая пауза нужна для снижения стресса и обретения времени для планирования или аналитического мышления.

— Для многих оторваться от смартфона на полчаса — тот еще стресс.

— Да, современных людей уже называют поколением с опущенными головами. Даже собираясь в компании пообщаться, многие сидят, уткнувшись в экраны смартфонов. Однако делать перерывы очень важно. Особенно полезно отрываться от залипания в соцсетях и бесконечного пролистывания новостной ленты. Первое время может быть непривычно и тревожно. Но исследования показывают, что цифровой детокс действительно имеет серьезные положительные эффекты. В частности, отмечены:

— снижение уровня стресса и тревожности;

— улучшение качества сна;

— повышение концентрации и продуктивности;

— улучшение межличностных отношений.

Кстати, для этого не обязательно превращаться в страуса, засунувшего голову в песок, отключая смартфон на целый день, говорит ученый. Поможет и отказ от электронных устройств за пару часов до сна, во время деловых или дружеских встреч, отпуска.
СУЩЕСТВУЮТ ЛИ «УЛУЧШИТЕЛИ» РАБОТЫ МОЗГА

— Алексей, что говорит наука о средствах, которые рекламируются как «улучшители» работы мозга? Такие как глицин, экстракт гинкго билоба и другие ноотропы.

— Увы: научно доказанных ноотропных средств пока что нет. Глицин, как правило, попросту не проникает в мозг через гемато-энцефалический барьер (мощный «фильтр» на пути между кровеносной системой тела и мозгом. — Ред.). Хотя, возможно, этот препарат способен улучшать здоровье мозга опосредованно. Например, лабораторным грызунам в экспериментах глицин вкупе с веществом ацетилцистеином значительно продлевал жизнь.

Гинкго тоже убедительно не доказал свою пользу для людей в серьезных научных исследованиях. А вот риски внутренних кровоизлияний он может повысить.

В последнее время появляются свидетельства возможного ноотропного действия гриба ежовика. Однако в основном он показывает улучшение мыслительных функций опять же у лабораторных животных. У людей с легкими когнитивными нарушениями при приеме экстракта ежовика наблюдалось улучшение памяти и настроения. Предполагается, что происходит стимуляция выработки так называемого фактора роста нервов (NGF), способствующего росту и выживанию нейронов. Также, возможно, снижается воспаление, что важно для предотвращения нейродегенеративных заболеваний. Но для окончательного подтверждения таких эффектов требуются дополнительные исследования.
НОВИЗНА ПРОТИВ ДРЯХЛОСТИ

— Зато, судя по книге, доказали свою пользу «социальная активность и новизна». Как они выглядят на практике и что дают нашему мозгу?

— Самые простые и доступные примеры социальной активности — регулярные встречи с друзьями и близкими, участие в различных сообществах, клубах, волонтерских организациях. Особенно это важно в старшем возрасте. Социальные взаимодействия стимулируют мозг, улучшают настроение и снижают риск депрессии, тревожности и когнитивных нарушений.

Новизна — изучение нового языка, освоение музыкального инструмента, ориентирование в незнакомой местности, путешествия. Постановка перед собой новых, достаточно сложных, но выполнимых задач активирует и тренирует различные области мозга. Это способствует нейропластичности (способность мозга адаптироваться к разным обстоятельствам, создавать новые нейронные связи. — Ред.) и замедляет неблагоприятные возрастные изменения.

ПЯТЬ САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ ВИДОВ ПРОДУКТОВ

— А чем лучше всего подкармливать свой мозг? Назовите топ-5 самых полезных продуктов.

— На основе исследований я могу выделить пять групп.

1. Ягоды: черника, вишня, арония (черноплодная рябина). Они содержат вещества флавоноиды и антоцианы, которые повышают устойчивость клеток головного мозга к недостатку кислорода, расширяют и укрепляют сосуды, обладают способностью снижать нейровоспаление.

2. Орехи и семена (лен, кунжут, тыквенные семечки и др.). Богаты витамином E и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают когнитивные функции и защищают от возрастных изменений.

3. Жирные сорта рыбы (сардины, лосось, сельдь). Отличаются наиболее высоким содержанием омега-3 жирных кислот, способствующих улучшению памяти и настроения.

4. Капуста. Особенно брокколи — она содержит изотиоцианаты и витамин K. Эти вещества благотворно влияют на митохондрии нейронов мозга («энергетические станции») и на кровеносные сосуды, питающие нервные клетки.

5. Специи (пажитник, орегано, базилик, куркума, тимьян, чабрец, черный и острый красный перец). Обладают высокой питательной плотностью при минимуме калорий и массой противовоспалительных и антиоксидантных компонентов. Некоторые из этих веществ прицельно подавляют механизмы старения.
ЭТО ПРИГОДИТСЯ

Как измерить возраст мозга

— А сейчас вообще можно проверить реальный, биологический возраст мозга?

— В нашем Институте биологии старения ННГУ создан специальный онлайн-калькулятор когнитивного возраста. Я сам был одним из испытуемых четыре года тому назад, когда собирали данные для разработки первой версии этого сервиса. Сейчас доступна уже рабочая, третья версия приложения. Пройти тест можно бесплатно по ссылке.

Обратите внимание, что для правильного результата нужно сесть за компьютер с экраном монитора не меньше 15 дюймов и использовать манипулятор мышь (не стилус и не тачпад).
В ТЕМУ

О прорывах в борьбе со старением

— Алексей, пять лет назад вышла ваша предыдущая научно-популярная книга «Секреты вечной молодости». Что изменилось за это время в области борьбы со старением, есть какие-то прорывы?

— Я не стал бы говорить, что произошли настоящие прорывы. Но продвижение есть. Например, нашей команде удалось путем сочетания разных факторов, включая генетические модификации, радикально продлить жизнь у лабораторных организмов — плодовых мушек. Природа отводит им в среднем до 60 дней, а у нас в лаборатории они доживали до 213-ти. К человеку это пока не применимо, однако показывает принципиальную возможность продлевать жизнь организмов — в данном случае более чем в 3,5 раза. Для млекопитающих, людей, конечно, нужно искать свои сочетания факторов, чтобы достичь похожего эффекта.

На мой взгляд, очень важно, что в последние годы все больше подтверждается ключевая роль так называемого внеклеточного матрикса в старении тканей и организма в целом. Происходит постепенное «засахаривание» и распад главного белка соединительной ткани — коллагена. Также с возрастом разрушается основной фактор эластичности тканей (сосудов, легких, кожи) эластин. Все это проявления деградации внеклеточного матрикса.

Кстати, согласно расчетам, запаса прочности коллагена и эластина у человека хватает примерно на 100 лет. Это подозрительно похоже на максимальную продолжительности жизни людей. При том, что в основном синтез данных белков происходит в подростковом возрасте. В одном из последних экспериментов (мы еще не опубликовали его результаты) нашей команде удалось найти комбинацию малых молекул, повышающих синтез эластина в аорте старых мышей примерно в 5 раз. В результате у животных ощутимо улучшилась эластичность этого главного кровеносного сосуда.

Словом, исследования продолжаются, их итоги воодушевляют. Возможно, каждый новый прожитый год приближает нас к появлению средств, способных отодвинуть старение и даже обратить часы вспять. Пока же нужно делать то, что реалистично и доступно уже сейчас — об этом моя книга.